Вы носите правильную обувь для приседаний?

Правильно подобранная пара обуви помогла Майклу Джордану привести Багза Банни и остальных членов банды Looney Tunes к победе в фильме 1996 года «Космический джем». Для тех, кто серьезно занимается силовыми тренировками, правильный выбор обуви может помочь вам побить личные рекорды и улучшить результаты.

Зайдя сегодня в любой тренажерный зал, вы увидите на ногах людей множество разной обуви. Одни носят кроссовки Nike или Adidas, другие — олдскульные Converse «Chuck Taylors». Если тренажерный зал, в который вы зашли, оказался CrossFit, то, скорее всего, вы увидите спортсменов в Metcons или Nanos. Вы даже можете увидеть людей в минималистской обуви (Vibrams) или босиком во время подъемов или приседаний!

При таком количестве доступных вариантов выбор обуви в спортзале может стать непростой задачей. Цель данной статьи — подробно обсудить различные виды обуви и их отношение к приседаниям. Затем мы расскажем о плюсах и минусах каждого варианта, чтобы вы могли принять для себя наилучшее решение.

Большинству из нас не придет в голову пытаться пробежать марафон в обуви для боулинга. Мы также не стали бы играть в баскетбол в бейсбольных шиповках! Однако когда дело доходит до силовых тренировок или приседаний со штангой, люди без раздумий достают любые теннисные туфли. Прежде чем переходить на другую обувь, нужно сначала понять назначение наших ног.

Устойчивая стопа

Стопы закладывают основу для каждого функционального движения, которое мы выполняем. Подумайте о стопах как об основании для «карточного домика». Стопы закладывают основу для стабильности всей нашей структуры. Если мы хотим приседать с хорошей техникой, мы должны обратить внимание на то, что происходит в ногах.

Наша стопа по своей природе очень подвижна. Имея более 25 костей, расположенных в 4 различных суставах, стопа способна совершать множество движений. Однако, когда мы приседаем, нам необходимо мгновенно создать стабильность стопы. Нейтральная дугообразная арка — это самое стабильное положение, которое мы можем создать.

Выбор обуви (или отсутствие таковой) во время тренировок со штангой должен дополнять и поддерживать эту дугообразную позицию. Без устойчивой стопы вся основа движения нашего тела разрушится.

Минималистическая обувь

Первая обувь, которую мы обсудим, — это минималистическая обувь, она же «босоногая» обувь. В то время как первые их версии включают в себя пятипальцевую обувь Vibram, новые производители, такие как Bearfoot Athletics, за последние несколько лет выпустили больше специальных моделей для поднятия тяжестей. Эта обувь обеспечивает ощущение тренировки босиком и в то же время предлагает небольшую защиту для ног. Идея использования такой минималистической обуви заключается в том, чтобы усилить ощущение положения и движения стопы. Поэтому такая обувь позволяет атлету вернуть сознательный контроль над стабильностью стопы. Они также являются хорошим вариантом для спортсменов, которые хотят приседать босиком, но вынуждены носить обувь в тренажерном зале.

Исследования показали, что минимальная обувь даже связана с увеличением силы и размера (гипертрофии) мышц стопы (8). Было показано, что по сравнению с кроссовками (такими как Reebok Nano или Nike Metcon) обувь босоногого или минималистского типа обеспечивает более устойчивую основу во время приседаний (9).

Мне лично нравится обувь Ursus от Bearfoot athletics. У них очень широкий носок, который позволяет вам естественно расставить пальцы ног и использовать ногу так, как она была задумана.

Классическая беговая обувь

Если вы тренируетесь, чтобы пробежать 5 км, неплохо было бы найти хорошую пару кроссовок. При этом беговые кроссовки НЕ являются лучшим выбором для подъема тяжестей. Эксперты утверждают, что приседать с мягкой сжимающейся подошвой такой обуви — все равно что пытаться поднять вес, стоя на гигантском зефире (1).

Кроссовки сконструированы таким образом, чтобы поглощать и рассеивать силы, возникающие при контакте стопы с землей. Это уменьшает ударную нагрузку, которая в конечном итоге может привести к травме во время бега (2). При приседаниях нам не нужна подошва на гелевой или воздушной основе. Такая обувь снижает способность поддерживать стабильное соединение с полом. При поднятии тяжестей сжимающаяся обувь не сможет поддерживать нейтральный свод стопы, о котором я постоянно говорю.

Беговые кроссовки отлично подходят для бега. В связи с этим, когда вы пытаетесь выполнить приседание 3 ПМ или 1 ПМ, вы НЕ хотите надевать свои кроссовки Asics или Brooks. Оставьте беговые кроссовки для бегунов.

Тяжелоатлетическая обувь (Штангетки)

Как следует из названия, эта обувь может стать отличным выбором для всех, кто интересуется тяжелой атлетикой. Международная федерация тяжелой атлетики (IWF) заявляет, что цель этой обуви — защитить ноги спортсменов от падающих весов, а также обеспечить стабильную твердую поверхность (5).

Эта обувь имеет жесткую, несжимаемую подошву с выдающимся приподнятым каблуком (обычно из дерева или пластикового композита с резиновой подошвой для предотвращения скольжения). У большинства тяжелоатлетических кроссовок (штангеток) приподнятый каблук составляет примерно 2,5 см (3). Хотя эта обувь хорошо известна тяжелоатлетам всего мира, она все еще не знакома обычным посетителям тренажёрных залов.

Обувь для тяжелой атлетики полезна по целому ряду причин. Первое, что вы заметите, надев такую обувь, — это возможность приседать глубже, сохраняя при этом более вертикальное положение груди. Это происходит благодаря приподнятой пятке.

Во время опускания приседания колени должны в конечном итоге двигаться вперед к пальцам ног. Это позволяет бедрам опускаться на максимально возможную глубину. Чем дальше колени могут двигаться вперед в нижней точке приседания, тем более вертикальной может оставаться грудная клетка, сохраняя при этом равновесие. Это позволяет улучшить технику таких упражнений, как фронтальные приседания или приседания со штангой над головой (Оверхед присед).

Благодаря тому, что туловище остается более вертикальным, на нижнюю часть спины воздействует меньше вредных сил (4). Несмотря на то, что иногда необходим определенный наклон туловища вперед, чтобы оставаться в равновесии (особенно при приседаниях с низкой штангой), вы должны стараться держать грудь как можно более вертикально, чтобы свести к минимуму сдвигающие силы в нижней части спины (4, 6). Поэтому людям, страдающим болями в пояснице или желающим снизить нагрузку на эту область, полезно носить такую обувь во время приседаний.

Обувь для тяжелой атлетики может помочь удерживать стопу в устойчивом положении во время приседаний. Приподнятая пятка фактически удерживает стопу в нейтральном сводчатом положении (11). Он также уменьшает напряжение в мышцах, которые часто становятся скованными в голени (латеральная икроножная, камбаловидная и малоберцовая) (12). По этой причине эта обувь отлично подходит для тех, у кого плохая подвижность лодыжки. В совокупности эти преимущества ограничивают вероятность технических ошибок, таких как хорошо известный вальгусный коллапс коленного сустава.

Штангетки приподнимают пятку, так же как присед на маленьких блинах.

Некоторые хорошие модели штангеток превышают стоимость 10000 руб., но так же имеется множество вариантов в пределах нескольких тысяч рублей. Nike и Adidas предлагают обувь самого высокого качества на современном рынке. (Интернет-магазин PowerMens.Ru имеет большой выбор штангеток, а так же обуви для становой тяги и прочих спортивных принадлежностей. Тем не менее там не всегда самые низкие цены, зато очень большой выбор. Поэтому рекомендую выбрать для себя понравившуюся модель, потом поискать в интернете другие предложения на ту самую модель к примеру на Яндекс.Маркет, OZON, Wildberries и и прочих маркетплейсах, или же местных гипермаркетах. Ну и естественно выбрать самое выгодное предложение:)

В итоге, штангетки — отличное вложение для любого спортсмена, независимо от уровня подготовки. Доказано, что они улучшают технику приседаний, повышают производительность и снижают вредные нагрузки на суставы. Вам не обязательно быть олимпийским тяжелоатлетом или спортсменом CrossFit, чтобы иметь пару обуви для тяжелой атлетики. Если у вас есть желание приседать с большим весом, эта обувь — то, что вам нужно, и она стоит своих денег.

Обувь на плоской подошве

Если вы участвуете в соревнованиях по пауэрлифтингу, то, скорее всего, вы видели, как некоторые атлеты носят Chuck Taylors. Несжимаемая резиновая подошва этой обуви обеспечивает поддержку, не требуя больших затрат (можно найти такие кеды в достаточно бюджетном варианте). Chuck Taylors ужасны для бега, но для приседаний они не так уж плохи.

Эта обувь предлагает плоскую подошву или перепад 0 мм (по сравнению с перепадом ~ 20 мм, наблюдаемым при поднятой пятке обуви для тяжелой атлетики). Это измеренная разница между высотой пятки и высотой передней части стопы. Таким образом, эта обувь не помогает людям с ограниченной подвижностью голеностопного сустава. По этой причине, если у спортсмена негнущиеся лодыжки и он решит использовать эту обувь для выполнения любого из олимпийских упражнений (или приседаний, требующих более выдвинутого вперед колена и прямой груди), он может столкнуться с некоторыми проблемами.

Тем не менее, эта обувь (так же, как минималистская обувь, показанная выше) очень хорошо подходит для множества других упражнений, включая приседания с низкой штангой на спине. Этот вариант позволяет спортсменам управлять крутящим моментом в суставах, чтобы поднимать больший вес, чем любой другой метод приседаний. Когда бедра отведены назад в большей степени, колени не должны двигаться вперед почти так же далеко. По этой причине обувь на плоской подошве (например, Chuck Taylors) — отличный выбор для тех, кто интересуется приседаниями с низкой штангой! Если вы в кедах хорошо справляетесь с приседаниями со штангой на груди или приседаниях с высокой штангой на спине, то, конечно, продолжайте в том же духе.

Главный недостаток этой обуви — узкое основание носка.

Обувь для кросс-тренинга

В 1987 году компания Nike изменила обувную индустрию, выпустив Air Trainer I, первые кроссовки для кросс-тренинга. Эта обувь, предназначенная для любых тренировок, распространяла огонь жизни благодаря кампании Bo Knows (YouTube/Google Bo Jackson, если вы понятия не имеете, кто он такой).

С недавним ростом популярности CrossFit мы наблюдаем появление кроссовок, разработанных специально для занятий в тренажерном зале. Такая обувь обеспечивает хорошую поддержку и небольшой перепад высоты каблука (обычно 3-4 мм).

Самыми популярными кроссовками являются Nike Metcons и Rebook Nanos. Несмотря на ограниченное количество исследований, посвященных конкретно этим кроссовкам, мы знаем, что они могут дать.

Во-первых, эти кроссовки — отличная альтернатива обычным беговым кроссовкам. Подошва этих туфель не состоит из воздуха или геля и поэтому не сжимается. С другой стороны, перепад 4 мм в этих кроссовках намного меньше, чем у обуви для тяжелой атлетики, и поэтому не очень помогает спортсменам с жесткими лодыжками.

Для кроссфитеров это отличная обувь, особенно с точки зрения практичности перехода от движений со штангой к прыжкам на ящик, бёрпи или коротким пробежкам. Однако если вашей целью является исключительно выполнение приседаний со штангой и/или олимпийских подъемов, то ботинки для тяжелой атлетики, безусловно, лучший вариант.

Приседания на босу ногу

В последние годы возросла популярность силовых тренировок босиком. Сторонники босохождения считают, что отказ от кроссовок поможет улучшить баланс и устойчивость. Мысль состоит в том, что, когда ступни больше соприкасаются с полом, тело может в большей степени ощущать положение и движение ступни. Считается, что постоянное ношение обуви, как и ношение пары толстых перчаток , снижает чувствительность и осознанность стоп. Цель хождения босиком — восстановить сознательный контроль над устойчивостью стопы.

Лично я периодически практикую присед босиком или в кедах на плоской подошве, и мне это очень нравится. Требуется некоторое время, чтобы привыкнуть, если вы годами приседали в обуви для тяжелой атлетики. Вы также можете заметить небольшое снижение производительности, когда научитесь приседать без обуви. Но для некоторых спортсменов повышенное внимание к устойчивости стопы может повысить качество техники и, в конечном итоге, результативность. Например, на пути к приседанию с весом 1 000 фунтов (454 кг) на три повторения Chris Duffin отметил, что приседание босиком улучшило его результаты, так как позволило ему чувствовать себя сбалансированным и полностью «приросшим» к земле.

Одна вещь, которую следует учитывать при принятии решения о том, стоит ли приседать босиком, заключается в том, обладаете ли вы необходимой подвижностью для поддержания равновесия. Поскольку обувь на каблуке не поможет подвижности голеностопного сустава, большинству людей придется наклоняться вперед грудью, чтобы оставаться в равновесии (7). С точки зрения техники, тренировка босиком может быть не идеальной для некоторых спортсменов, которым необходимо поддерживать очень вертикальное положение туловища во время приседаний. Сюда входят все, кто выполняет приседания со штангой на спине, приседания со штангой на груди (фронтальные приседания) или приседания со штангой над головой.

Заключительные размышления

Выбор обуви должен соответствовать вашим личным целям. Если у вас есть какие-либо сомнения, подумайте о том, чтобы поговорить с сертифицированным экспертом по силовой и физической подготовке или со спортивным/ортопедическим физиотерапевтом.

Dr. Aaron Horschig, PT, DPT, CSCS, USAW ©

Ресурсы:

  1. Kilgore L & Rippetoe M. Weightlifting shoes 101. Available at: http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/Weightlifting-Shoes.html. Accessed April 20, 2016.
  2. McKenzie DC, Clement DB, & Taunton JE. Running shoes, orthotics, and injuries. Sports Medicine. Sept 1985, 2(5); 334-347.
  3. Sato K, Fortenbaugh D, & Hydock DS. Kinematic changes using weightlifting shoes on barbell back squat. JSCR. 2012; 26(1):28-33
  4. Garhammer J. Weight lifting and training. Biomechanics of Sports. C.L. Vaughan, ed. Boca Raton, FL: CRC Press, 1989. Pp. 169-211
  5. International Weightlifting Federation. Technical and competition rules. Available at: http://www.iwf.net/doc/handbook/Handbook(2009)_technical_and_competition_rules.pdf. Accessed April 25th, 2016.
  6. Schoenfeld BJ. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. JSCR. January 2010; 24(12):3497-506.
  7. Sato K, Fortenbaugh D, Hydock DS, & Heise GD. Comparision of back squat kinematics between barefoot and shoe conditions. International Journal of Sports Science & Coaching. Nov 2013; 8(3): 571-579
  8. Bruggemann GP, Potthast W, Braunstein B & Niehoff A. Effect of increased mechanical stimulation on foot muscles functional capacity. ISB XXth Congress – ASB 29th Annual Meeting. July 31 – August 5, Cleveland, Ohio
  9. Shorter K, Lake J, Smith N & Lauder M. Influence of the foot-floor interface on squatting performance. Portuguese Journal of Sport Sciences. 2001; 11:385-388
  10. Sinclair J, McCarthy D, Bentley I, Hurst HT & Atkins S. The influence of different footwear on 3-D kinematics and muscle activation during the barbell back squat in males. European Journal of Sport Science. 2014; 00(00):1-8.
  11. Power V & Clifford AM. The effects of rearfoot position on lower limb kinematics during bilateral squatting in asymptomatic individuals with a pronated foot type. Journal of Human Kinetics. 2012; 31:5-15
  12. Hirth CJ. Clinical movement analysis to identify muscle imbalances and guide exercise. Athlet Ther Today. 2007; 12(4):10-14
(Visited 2 522 times, 1 visits today)