Осанка — как много «боли» в этом слове!

• Осанка
• Факторы, влияющие на осанку
• Виды осанок
• «Хорошая» осанка
• Так ли важна осанка?
• Разная длина ног и влияние на осанку
• Постурология и осанка
• Какие риски несёт в себе плохая осанка?!
• Каким образом можно изменить осанку?!
• Нужна ли коррекция осанки?
• Пруфы

Для начала давайте рассмотрим определение что же такое осанка.

Факторы, влияющие на осанку

Изначальные факторы, влияющие на осанку — это эволюционные и генетические. Осанка, как результат прямохождения, присуща только человеку. Задача осанки выстроить биомеханику человека в вертикальном положении с помощью безусловных рефлексов, таким образом, чтобы сформировать определённый двигательный стереотип, когда все сегменты тела выстраиваются относительно друг друга, чтобы противостоять силам тяжести и инерции, сохраняя при этом устойчивую конструкцию и вертикальное положение тела. Для минимизации энергозатрат во время поддержания данной позы тело стремится принять такое положение, чтобы минимизировать работу скелетной мускулатуры (мышцы могут устать), нагрузку на связочный аппарат (не предназначен для длительного сопротивления нагрузке), и направить нагрузку вдоль оси прочности костей скелета (кость разрастается преимущественно по направлению тяги и перпендикулярно плоскости давления^[2]). Такое занимаемое положение тела в пространстве называется мышечным балансом вертикальной позы^[3]. «Среди млекопитающих человек, приобретя когда-то вертикальную осанку, обладает наиболее экономичными антигравитационными механизмами. Затрата мышечной энергии при этой, казалось бы, наименее удобной позе, предельно экономична»: так про эволюцию осанки высказывался выдающийся канадский физиолог Басмаджан^[4].

По некоторым данным ребёнок находясь в утробе матери уже имеет лордоз, т.к. это запрограммировано генетически. Так же осанка наследуется от родителей. У близнецов, даже ведущих абсолютно разные образы жизни, осанка практически идентична. После рождения постепено продолжают формироваться изгибы позвоночника. Как только новорождённый малыш начинает поднимать голову, у него формируется шейный лордоз, когда начинает садиться — появляется грудной кифоз, а когда встаёт на ноги, формируется поясничный лордоз. Так организм адаптируется под возникающую осевую нагрузку. Изначально у ребёнка вертикальная поза неустойчива, но в процессе роста формируется двигательный стереотип и сегментальное выравнивание (построение кинематической цепи сегментов конечностей, туловища и головы образуя стабильное положение относительно гравитационной линии). У детей 6-9 лет осанка ещё неустойчива, имеют место быть избыточные или недостаточные физиологические изгибы позвоночника, что в принципе для данного возраста является нормой. В возрасте 8-17 лет следует особое внимание уделить осанке и развитию сбалансированного мышечного корсета, который помогает её поддерживать. Разные сильные отклонения в этом возрасте могут привести к деформации позвоночника и конечностей. Устойчивая осанка формируется уже в среднем и старшем школьном возрасте, а своё окончательное формирование завершает с закрытием зоны роста костей, примерно с 18-и до 23-х лет. При прекращении роста скелета формируются окончательные изгибы позвоночника и устойчивый двигательный стереотип. А уже в возрасте, особенно при гиподинамии, мышцы теряют свой объём и эластичность, связки становятся более жёсткими, суставы теряют прежний объём движения, наступает деградация нервной системы и вследствие всего этого теряется моторный контроль и ухудшается двигательный стереотип и способность к сегментальному выравниванию, тем самым ухудшая осанку и возможность её коррекции. Перегрузка анатомических структур, мышц, костей, сухожилий и связок при неоптимальной осанке и сегментарном выравнивании, плохом двигательном стереотипе, может приводить к боли, дискомфорту и заболеваниям ОДА (опорно-двигательного аппарата).

Виды осанок

Иногда человеку ставят диагноз «нарушение осанки». Тем не менее следует понимать что это не диагноз, а описание осанки человека. Давайте разберёмся какие же бывают виды осанок?

1. Нормальная спина — физиологические изгибы позвоночника умеренно выражены, имеют оптимальную S-образную форму, плечи и лопатки симметричны, живот подтянут  (постуральное равновесие);
2. Плоская спина — нормальные физиологические изгибы позвоночника сглажены, вследствие чего снижены его упругие свойства, уплощение грудной клетки, крыловидные лопатки, живот втянут.
3. Плоско вогнутая спина — аналогична плоской спине, со сглаженным грудным кифозом, но патологическим поясничным лордозом.
4. Кругло-вогнутая спина — характерный увеличенный грудной кифоз с компенсаторным увеличенным шейным и поясничным лордозом.
5. Круглая спина (сутулая спина) — преобладает ярко выраженный грудной кифоз со слабовыраженными остальными изгибами.
6. Патологический кифоз, лордоз и их сочетание со сколиозом. Также иногда встречается кифотическая деформация поясничного отдела или лордоз грудного отдела позвоночника.

По статистике 5% людей имеют сглаженные изгибы позвоночника, 23% плоский грудной отдел, 47% имеют умеренные изгибы позвоночника, 25% имеют ярко выраженные изгибы^[5]. И все эти изгибы — это варианты нормы. А сглаженные или гипер изгибы, это не патология — это в первую очередь наследственность. От того, какая у вас будет осанка зависит от множества факторов, таких как угол наклона крестца по отношению к тазу, угол расположения чашек вертлужных впадин и то, как мы её нагружаем.
Осанка у человека может меняться как в течение дня, так и каждое мгновение, в зависимости от различных поз и движений до начала её измерения.

«Хорошая» осанка

Хорошая осанка — это некое нейтральное положение позвоночника, визуальная составляющая которого приятна глазу, но не обязательно является признаком хорошего здоровья. Описать словами её можно примерно так: физиологические изгибы позвоночного столба хорошо выражены, имеют равномерно волнообразный вид, угол наклона крестца — 41,4 ± 8,2°. Вертикальная ось проходит от середины черепа, через линию, соединяющую козелки ушей, по касательной к вершине шейного лордоза, пересекает фронтальную ось, соединяющую плечевые суставы, далее слегка срезая поясничный лордоз пересекает фронтальную ось, соединяющую центры головок ТБС, проходит немного спереди от линии соединяющей коленные суставы и заканчивается немного кпереди от линии, соединяющей шопаровы суставы, примерно на середине свода стопы.

Кто-то такое положение звеньев тела поддерживает без труда, на подсознательном уровне, не прикладывая к этому никаких усилий, а кому-то поддержание данной позы требует значительных усилий, поэтому мышцы устают и хочется её поменять: ссутулиться, завалиться вбок или облокотиться на что-нибудь. Главное понимать что это нормально и ничего плохого в этом нет. У вас может возникнуть закономерный вопрос: “А как же правильная осанка?”. На что я вам отвечу: “Ваша осанка идеальна!”. В нашем мире всё относительно и если ваша осанка адаптирована под текущие задачи относительно положения всех звеньев тела, их балансировки и оптимального распределения нагрузки между ними, значит она свою функцию выполняет на все 100%. Поэтому наша осанка всегда подстраивается под текущие реалии.

Так ли важна осанка?

Очень часто нас пугают что из-за плохой осанки может развиться верхний и нижний перекрёстный синдром (ВПС, НПС), плоскостопие, появиться сколиоз, перекосить таз, испортится прикус, будут преследовать головные боли, дисфункция тазового дна и прочее — это далеко не так. Исследований, доказывающих данные утверждения — нет! Хотя это неоднократно проверялось научным сообществом. «Хорошая» осанка не избавляет от болей в спине, а «плохая» — не вызывает их. Вследствие плохой осанки не развивается деформация позвоночника в виде сколиоза, на это имеются другие причины, так же как и другие патологии не являются обязательными сопутствующими болячками плохой осанки. Напротив, наука говорит нам о том, что осанка не связана с болью, различными заболеваниями и продолжительностью или качеством жизни. Нет ни одного качественного проспективного исследования, показывающего что гиперлордоз или кифоз приводит к боли. Метаанализ исследовавший взаимосвязь между болью в пояснице и поясничным лордозом показал взаимосвязь между болью и снижением поясничного лордоза, особенно по сравнению со здоровыми людьми соответствующего возраста^[6]. Было показано, что среди конкретных заболеваний боль в пояснице вследствие грыжи или дегенерации диска в значительной степени связана с уменьшением поясничного лордоза. Поэтому стоит задуматься, имеет ли смысл исправлять свою осанку, если она уже сформирована и тело максимально адаптировано под её особенности, а она не является патологической, не прогрессирует и не ухудшает качество жизни. Если вы мучаетесь с хронической болью в пояснице и у вас имеется гиперлордоз (НПС), то вероятнее всего эта боль никак не связана с вашим гиперлордозом, вполне возможно она связана со слабостью мышц, их недостаточным объёмом и выносливостью, или же каких-либо психо-социальных факторов и количества прочих стрессов и факторов. Качественное исследование 2021 года с участием сотен молодых людей показало, что в течении 5-и лет при наличии осанки, характерной для ВПС (сутулости), боли в шее были выражены меньше^[7].

Разная длина ног и влияние на осанку

Многие мануальщики, остеопаты, костоправы, хиропрактики, массажисты, а также некоторые терапевты считают что разная длина ног вызывает проблемы с осанкой, которая неминуемо приводит к боли. Во-первых разную длину ног сложно (или невозможно) диагностировать в “полевых условиях”, чем частенько грешат эти “целители”, воспроизводимость результатов стремится к нулю^[8]. При измерении длины ног лёжа разницу до 1-2 см сложно диагностировать, это может быть не анатомическое, а проекционное укорочение. И путём простейших манипуляций в положении лёжа можно практически ежесекундно как «убрать» эту разницу, так и добавить. С практической точки зрения это вообще не имеет смысла. Во-вторых чтобы выявить истинное укорочение ноги (а это делает врач ортопед, а не представители альтернативной медицины), нужно сделать рентгенографический снимок стоя и тогда уже можно вычислить это самое укорочение в берцовой или большеберцовой кости. Ну а в третьих, используя данные о неравенстве длины ног, полученные точными и надежными рентгенологическими методами, установлено, что распространенность анатомического неравенства составила 90%, средняя величина анатомического неравенства составила 5,2 мм^[9]. У 6% людей эта разница будет составлять 1,5 см. И совсем небольшой процент людей будет иметь разницу в длине ног не более 3 мм. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что для большинства людей анатомическое неравенство длины ног не является клинически значимым до тех пор, пока его величина не достигнет ~ 20 мм. Также не было выявлено связи связи между разницей в длине нижних конечностей и другими диспропорциями в крестцово-подвздошных суставах или вокруг них и наличием хронической боли в пояснице^[10]. Как удалось выяснить, анатомическое неравенство длины ног встречается почти повсеместно, но средняя величина невелика и вряд ли будет клинически значимой. Вообще в природе не существует симметрии и мы все разные и не ровные, у нас у всех разные длины конечностей, разные длины брюшка мышц и длины сухожилий, разные места крепления, которые также дают дополнительный дисбаланс,у всех у нас имеется ротация в позвоночнике в какую-либо сторону, также лопатки и плечи на разном уровне и т.д. и т.п. Просто эта небольшая разница является нормой.

Постурология и осанка

Изучением взаимосвязей между осанкой и болью, а также различными заболеваниями занимается такая “наука” как постурология, это является логичным продолжением нелогичных представлений хиропрактиков донаучной эпохи о том, что прямизна позвоночника имеет решающее значение для здоровья различных органов. Всё это является псевдонаукой и не имеет под собой смысла. Осанка — всего лишь один из множества гипотетических факторов, которые могут вызывать боль. И как показывают научные данные, очень часто она вообще не связана с болью. Множество людей с плохой осанкой вообще не испытывают боли, в то время как некоторые люди с идеальной осанкой мучаются с хронической болью в спине. Также нет каких-либо норм, описывающих идеальный кифоз или лордоз, помещаясь в референсные значения которого, получаешь +10 к здоровью. Поэтому изгибы твоего позвоночника в минимальной степени будут влиять на хроническую боль или её отсутствие, скорее всего наоборот — боль может изменить осанку, а не осанка вызвать боль. К примеру после прострела спины, вероятнее всего прежнее положение позвоночника будет вызывать боль и дискомфорт, а согнувшись в три погибели может наступить облегчение. Естественно что такая осанка для нас не будет хорошей, но на какой-то промежуток времени наш организм адаптируется к такому положению вещей, чтобы существовать без сильной боли и в данный момент времени такая осанка для нашего организма будет оптимальной. Потом, в последствии уменьшения воспаления и болевого синдрома мы выпрямимся и примем прежнее, привычное и оптимальное для нас положение тела и вернёмся к прежним двигательным стереотипам. И если человек здоров и достаточно гибок, то он может абсолютно без боли встать на гимнастический мостик и сложиться в складку и везде будет себя ощущать комфортно. Поэтому любая осанка, к которой человек адаптировался, которая не вызывает никакого дискомфорта и боли, которая позволяет выполнять поставленные задачи и цели — является хорошей осанкой и не требует исправления. А связывать осанку с какими-либо рисками — это прошлый век или маркетинговый ход “умного фитнеса”, некоторых недалёких блогеров и прочих лапшевесов и мракобесов, зарабатывающих на страхах людей.

Если идея изменить осанку посещает только ради какой-то вымышленной идеальной визуальной составляющей, то следует помнить что в природе не существует симметрии, мы все индивидуальные со своими особенностями и различиями, а не какой-то конструктор из одинаковых и однотипных запчастей. К примеру гиперлордоз может быть унаследован генетически и исправить его не получится, а если вдруг попытаться сделать это насильно, то скорее всего данное воздействие принесёт больше проблем, чем пользы. Также повседневная повторяющаяся нагрузка влияет на структуру скелета (у детей быстрее растёт более нагружаемая толчковая, обычно правая, нога). Внешняя форма костей может изменяться под воздействием профессиональной или спортивной деятельности. Совокупность всех этих и множество других факторов, может влиять на осанку и видоизменять её, под то, как мы используем свой организм. А индивидуальные паттерны ходьбы, способы стоять или сидеть в определённой позе, являются одними из самых стойких привычек человека. Поэтому работая над осанкой специальными корректирующими упражнениями 2 часа в неделю, а остальные 166 часов не контролировать своё положение тела и не пытаться изменить свои привычные паттерны и сформированные двигательные стереотипы, вряд-ли удастся добиться хоть какого-то значительного бессознательного изменения уже выработанной и сформированной осанки. В этом вопросе может быть гораздо важнее как вы повседневно используете своё тело, а осанка уже сама подстроится под текущие задачи. При коррекции осанки основной упор должен быть направлен на перенос сформированного стереотипа рациональной осанки  на повседневную деятельность, а не на умение занимать положение правильной осанки во время тренировки. Поэтому “улучшение” осанки — это дело не простое и без должных стараний и усилий можно потратить время впустую или в некоторых случаях можно даже получить травму. Вера в постуральную дисфункцию, вероятно, может вызвать эффект ноцебо — противоположность плацебо: боль, вызванную верой в то, что что-то не так — плюс еще более вредные побочные убеждения об общей уязвимости и хрупкости организма, а также часто чрезмерное рвение к «коррекции осанки»^[11]. Такое часто можно наблюдать у ипохондриков. В действительности же всё происходит с точности до наоборот, силовая тренировка и умеренная физическая активность укрепляет весь организм, помогает поддержанию оптимальной осанки и избавляет от боли.

Какие риски несёт в себе плохая осанка?!

Под словом «плохая» в данном контексте мы понимаем неудобная и не сбалансированная во всех плоскостях, а не та, которая с точки зрения обывателя является просто несмотрибельной. Во время той самой плохой осанки, когда организм длительное время не смог оптимальным образом распределить нагрузку по всем своим звеньям, приводит к перегрузке какого-либо региона. Если мы никак не можем повлиять на то самое вынужденное не оптимальное положение тела, то это называется «постуральный стресс». Постура — это позиция, сохраняемая телом в процессе мышечной активности, либо в результате скоординированного сокращения группы мышц для ее поддержания. Примеры плохой осанки и постурального стресса (а также их совокупности) постоянно преследуют нас в жизни:

— Инстаграм

— Плохо организованное рабочее место в офисе, когда по несколько часов приходится сидеть искривлённым в пол оборота, постоянно тянуться рукой за мышкой, подолгу сидеть нога за ногу.

— Не оптимально настроенное сиденье автомобиля, высота руля, зеркала, когда много времени проводим за рулём.

— Дальняя поездка в сидячем вагоне поезда, либо автомобиле или самолёте, когда приходится засыпать изогнувшись в неудобной позе.

— Монтажник потолков, которому изо дня в день приходится по несколько часов находиться с запрокинутой головой.

— Любитель почитать книжки или залипать в пендостанограме (запрещённая в России организация), с сильно изогнутой шеей.

— И ещё масса вариантов нахождения в неудобной позе (в чём собственно нет ничего страшного), когда отвлекаешься и не замечаешь того самого неудобства, пока не станет слишком поздно.

Вот та самая неудобная поза, которую вы приняли, и которую без труда можно устранить, но из-за своей лени или вредной привычки вы этого не делаете — это и есть та самая «плохая осанка». А «постуральный стресс» это вынужденная неудобная поза, на которую вы никак повлиять не можете.

Так какую же позу нужно принимать, что бы не пропустить момент того самого неудобства и перегрузки? Лучшая поза — это ваша следующая поза. Не надо принимать какого-то статического идеально выровненного положения тела, ваша поза должна быть динамической и меняться во времени. Использование разнообразных поз помогает найти баланс между зоной комфорта и перегрузкой.

Каким образом можно изменить осанку?!

По сути дела наша осанка, «плохая или хорошая», это результат многолетней адаптации организма к текущим условиям проживания каждого отдельно взятого индивидуума. Чтобы изменить осанку, придётся поменять образ жизни или условия проживания, чтобы организм начал постепенную адаптацию к новым реалиям. Законы Вольфа и Дэвиса, гласит, что ткань адаптируется к испытываемым нагрузкам. Но к сожалению эти изменения происходят очень медленно. Поэтому чтобы что-то изменить нужно приложить уйму титанических усилий, и не факт что их хватит и человек не сдастся раньше времени.

К примеру если девушка в течении многих лет на постоянной основе носит каблуки, икроножные мышцы укорачиваются, ахилловы сухожилия становятся более жесткими, а также уменьшается дорсифлексия (тыльное сгибание) стопы^[12]. Это происходит из-за того, что мышечные структуры способны адаптироваться к долговременному изменению функциональных требований. Помимо укорочения икроножной мышцы, во время ношения каблуков, изменяется паттерн шага, смещается общий центр масс, к чему организм вынужден подстраиваться для сохранения равновесия, в том числе изменением угла физиологических изгибов позвоночника и подстраивание под это остальных звеньев тела. Если в таком положении проводить много времени, тогда эти адаптации могут носить уже постоянный характер. Впоследствии, чтобы улучшить свою осанку, нужно вернуть всё на круги своя. Тем не менее, после всех пройденных значительных адаптационных процессов организма, простое снятие каблуков не приведёт к возвращению всего обратно. После отказа от каблуков должно пройти ещё немало времени для того чтобы организм подстроился под новые условия. Но также нужно понимать что многие адаптации практически не обратимы, или же во взрослом возрасте обратить их вспять настолько тяжело, что это даже можно не рассматривать. У детей многие адаптации относительно быстро возникают только пока у них пластичный и быстрорастущий организм. Когда же скелет человека полностью сформирован, его зоны роста закрыты, скорей всего все адаптации, которые он получил в более раннем возрасте — останутся с ним навсегда. Надо помнить что не вы выбираете свою осанку, а осанка выбирает вас, а точнее ваша генетика и ваш дальнейший образ жизни, к которому она будет вынуждена подстраиваться. 

Нужна ли коррекция осанки?

Отвечу сразу — если на это нет веских причин, это навязано вам общественным мнением, остеопатом, херопрактиком, либо другим лапшевесом, то этого делать не стоит. Вместо этого можно сделать кучу других, более полезных вещей для себя и своего тела в том числе. Плохая постуральная привычка, всё равно что вредная привычка, а избавляться от вредных привычек сами знаете как тяжело. Попытки постоянно контролировать свою спину в ровном положении, могут вызвать больше проблем и дискомфорта, чем проблема «неправильной» осанки. Ежели вдруг вы испытываете боль или дискомфорт из-за плохой постуральной привычки, то вполне возможно вам стоит попробовать поработать над своей осанкой. Будьте готовы к длительной работе, улучшению эргономики, а также к поиску и изменению некоторых своих привычек, которые приводят к постуральному стрессу. Надеяться на быстрые результаты здесь нельзя, но при должном усердии возможно они увенчаются успехом. Если же вы пытались и ничего не получилось, или боль как была, так и осталась, тогда бросайте эту затею и не тратьте время зря.

На самом деле визуальная оценка осанки, положение таза и лопаток, разницы длины ног — это всё не имеет такого глобально большого значения для вашего здоровья. Гораздо более важные вещи в этом вопросе — это ваше текущее физическое состояние: сколько раз вы можете присесть, на сколько глубоко, можете ли присесть на 1 ноге, поднимаетесь ли на 5-ый этаж без отдышки, можете ли отжиматься и подтягиваться, пробежать стометровку или пару-тройку километров и при этом не умереть. Именно ваше физическое состояние определяет какую нагрузку может выдержать ваш организм и как он перенесёт все постуральные стрессы, а также какой предел запаса прочности у него будет сформирован, чтобы впредь противостоять и более сильным нагрузкам. Поэтому занимайтесь спортом, выбирайте тот вид деятельности, который способствует развитию силы, выносливости и координации движений, а самое главное — чтобы он вам нравился и помимо пользы приносил удовольствие. В этом случае вам не придётся себя заставлять, а тренировки будут вызывать выброс эндорфинов и приносить удовольствие. Будьте здоровы!