Активный фитнес без травм: формируем запас прочности твоего тела

Хочешь не только быть здоровым и активным, но еще и заниматься спортом достаточно серьезно и никогда не иметь травм? Этого хотят все. Вот только решить данную задачу под силу далеко не каждому, особенно если ты не специалист. Ведь тренеры и спортивные врачи по всему миру предлагают сегодня совершенно разные способы профилактики спортивных травм.

На протяжении многих лет я ни раз наблюдал , как одни идеи в нашей профессии сменялись другими. Причем, как правило, этот процесс напоминал спираль: то, что когда-то считалось непреложной истиной и аксиомой, в одночасье становилось «вредным мифом», и наоборот. Даже сегодня видно, как, к примеру, некогда модная идея о том, что время и количество приемов пищи не имеют никакого значения — ешь, когда тебе удобно, лишь бы ты набрал необходимую суточную калорийность, — вновь заменяется на вполне себе олдскульное равномерное распределение белка в течение суток. А ведь любители и профессионалы фитнеса когда-то именно с этого и начинали. Помнишь истории про камин, огонь анаболизма и регулярно подбрасываемые туда дровишки в виде частых приемов пищи?

С силовой и кондиционной подготовкой сегодня происходит примерно то же самое, хотя объективно причину отказа от старых проверенных способов тренировки кроме как скукой или нелепой попыткой сделать себе имя я объяснить не могу. Но так бывает — каждый из нас рано или поздно пытается заново «изобрести» силовой тренинг. Я пишу это на фоне наблюдения за таким мастодонтом функционального тренинга, как Майк Бойл. Майк, являясь поистине звездой мирового масштаба, недавно опубликовал мнение о том, что тренировка кора не улучшает атлетических показателей — не делает вас сильнее, быстрее, выносливее и так далее. В ответ на это Майк получил массу нападок в свой адрес, ибо признал, что, скорее всего, данное исследование верно. Хотя он собирается и дальше давать своим спортсменам весь спектр нагрузок на кор, включая ротации, антиротации и прочие «специфичные спорту» движения.

Надо сказать, для меня подобное заявление не явилось сюрпризом.

С годами я все больше склоняюсь в сторону минимализма в общей физической подготовке, о каком бы виде спорта ни шла речь. Поверь, я имею право писать о том, что сложные «спортивно-ориентированные» движения тренировать в зале со штангой или любым другим оборудованием не нужно, ибо именно с них я в свое время начинал свою работу.

Я единоборец по рождению и всегда пытался сымитировать ушу или тхэквондо в тренажерном зале, чтобы стать сильнее и быстрее вне его. Я пробовал делать статические позиции, типа мабу по 5 минут, пробовал делать выпады с отягощением, удары ногами с отягощением, даже ударную работу руками с помощью резин и эспандеров. Это приносило некоторые успехи, но знаешь, когда я действительно ощутил сдвиги в своей единоборческой форме и ОФП в целом? Когда купил штангу и впервые присел 130–140 кг при тогдашнем весе около 80.

Сегодня обилие информации по профилактике и реабилитации, на мой взгляд, вносит смуту в умы большинства занимающихся фитнесом. Простые любители не знают, кому верить. Что делать, чтобы быть в форме и не терять здоровье в процессе тренировок, — забросить штангу и уходить в пилатес, заниматься йогой и клеить кинезиотейпы, прокачивать функциональную неврологию или делать активации на «спящие мышцы»?

Давай разберемся по порядку.

1. О мышцах глубоких слоев и «стабилизаторах»

Скажу прямо в лоб: никаких отдельных мышц-стабилизаторов не существует. Любая мышца может быть как агонистом, то есть непосредственным движителем, так и антагонистом, то есть ее антиподом, или синергистом-помощником, или стабилизатором, то есть тем, что поддерживает исходное положение, когда основные мышцы работают. Это вопрос терминологии, но отнюдь не анатомии, будь она хоть сто раз функциональной. А мышцы глубоких слоев, про которые простым любителям штанги прожужжали уши все, кто приходил на рынок с товаром под названием «настоящий функциональный тренинг», хотя и существуют, лишь ассистируют поверхностным, более мощным скелетным мышцам.

Простой пример: многие из нас, да и я сам по молодости, считали, что мышцы ротаторной манжеты плеча стабилизируют плечевой сустав и реабилитация травм или нестабильности данного сустава должна начинаться именно с них. Ты наверняка сам видел L-разводки в той или иной вариации даже на страницах этого журнала. Сегодня достаточно успешно справляются с реабилитацией плечевых суставов, и знаешь, сколько упражнений на ротаторную манжетку я реально использую? Одно. Да, всего одно в одном из 7 этапов, каждый из которых длится не менее месяца. Интересный процент, правда?

Оказалось, что без сильных дельтовидных, грудных, круглых, широчайшей и ромбовидной плечо не стабилизируется, сколько L-отведений ни делай. Как ни закачивай более мелкие мышцы, все равно основную работу по стабилизации того или иного сустава берут на себя крупные поверхностные мышцы.

2. Об особых реабилитационных упражнениях

В последнее время это новый тренд: специалисты по физической реабилитации, или, если хочешь, физикал-тераписты — так внушительнее звучит, щеголяют все более интересными и изобретательными движениями. Мне лично нравятся эти штуки, и я даже перенял парочку, но серьезно, дорогие коллеги, что вы будете делать, когда упражнения с резиночкой, подвесными системами, на босу или с собственным весом станут для реабилитируемого слишком легкими? Не нужно спешить с ответом, я скоро дам его сам.

Уважаемый мною Марк Риппето — еще один тренер с мировым именем, автор серии книг «Starting Strength», даже несмотря на то что старый консерватор и техасец, — восстанавливает плечевые суставы после операций… жимом стоя. Колени — приседаниями. А спину — ну да, становой тягой, и так далее по списку, очень короткий он получается, знаете ли. Никаких тебе мобилизаций лопаток, улучшения взаимного скольжения фасций и повышения внутренней ротации плечевой кости. Просто и тупо — но работает безотказно.

Знаешь почему? Потому что наш организм сам по себе уже прекрасная саморегуляционная система. В ней уже предусмотрено все, чтобы тот же плечевой сустав функционировал хорошо и стабильно, если мышцы, его окружающие, сильны и регулярно работают.

Это все очень похоже на недавние научные исследования, которые должны были подтвердить эффективность давно известных методов тренировки — как оказалось, эти исследования лишь подтвердили то, что мы и так давно уже знали. То есть технически знания о том, какие именно процессы на клеточном уровне происходят при использовании того или иного метода, не имеют большого значения, ибо методы мы уже и так успешно используем. Растет ли при этом количество митохондрий и гипертрофируются ли при этом те или иные мышечные волокна — неважно. Выносливость (сила, быстрота и так далее) растет, а значит, цель уже и так достигнута.

3. «Тоскливая» классика силовых упражнений и тренировка «всех» движений

Нередко можно услышать, что простые двухмерные движения — присед со штангой, жим лежа, подтягивания и тому подобное — не помогут подготовить спортсмена к сложным «жизненным» движениям, которые могут произойти где-то вне зала. К примеру, к ротационным движениям в колене. Или синхронной флексии (сгибании) позвоночного столба и его ротации, как это происходит при попытке быстро поймать убегающего под диван кота, например. В связи с чем предлагается копировать эти движения в рамках тренировок в тренажерном зале, чтобы быть к ним готовым.

Звучит очень красиво на словах, но вдребезги разбивается о… регби! Ты не увидишь ни одного игрока в регби, который занимался бы тем же пилатесом. Они, как тупые неучи, активно работают со штангой.

Хотя в столь динамичном, контактном и непредсказуемом виде спорта все суставы до единого подвергаются порой столь невероятным углам нагрузки, что многие травматологи ахают и охают потом во время операций. Да, такие люди, как, к примеру, Владислав Ригерт — известный тренер по тяжелой атлетике и действующий игрок в регби, — могут делать приседания с осознанным сведением коленей и касанием коленями пола для укрепления связок колена. Но надо понимать, что Ригерт — это человек, способный присесть в «скучном» приседе сильно за 300 килограммов. А благодаря этому его ноги в целом уже готовы к тому, чтобы противостоять подобным нехарактерным нагрузкам. И причина травм спортсменов вне тренажерного зала вовсе не в том, что они не тренируют «движение коленного сустава во всех плоскостях», а банально в их плохом уровне физической подготовленности.

4. О трехмерности двухмерных движений

Подавляющее большинство тренеров считают, что, к примеру, приседания выполняются в одной плоскости — сагиттальной. Мы даже много раз видели ролики, в которых очередной «профессор» показывает, как длина голени и бедра влияют на вынужденный наклон корпуса вперед и «приспособленность» человека с той или иной антропометрией к приседаниям. Сорри, док, но, если развести колени в стороны, в той же сагиттальной плоскости бедро вдруг может перестать быть таким длинным. Присед — многомерное движение, требующее немалых усилий со стороны всего организма! Неверующим рекомендую нагрузить штангу весом от 270 килограммов, залезть под нее и просто снять ее со стоек. Поверь, попробовав такое, любой ощутит невероятный прилив активности в мышцах от пяток до затылка. Никакие упражнения для «стимуляции ствола головного мозга» и рядом не стояли. Это я еще молчу про фронтальный присед или жим лежа на мосту.

И вообще: хочешь реально сильный и функциональный кор — тренируйся как кроссфитеры. Да даже просто посмотри на лучших представителей этого движения: развитости их мышц кора позавидовал бы не один античный дискобол.

5. Как же «стабилизировать» тот или иной сустав?

Существует правило, которое знает любой хороший специалист по силовой подготовке: сила с явным запасом в более простом движении дает запас прочности и травмобезопасности в более сложном его аналоге. К примеру, присед со штангой на спине или на груди под 300 килограммов у тяжелоатлета даст ему возможность стабилизировать колено в положении неудобно глубокого подседа в рывке 150 килограммов или толчке за 200 килограммов. В отношении других суставов все работает так же, достаточно просто выполнять пару простейших нормативов.

Приведу лишь несколько из них:

1. Плечевой сустав

  • Жим штанги стоя: собственный вес на 1–5 повторов.
  • Жим гантелей сидя: одна гантель = 0,5 твоего веса, на 2–5 повторов.
  • Подтягивания нейтральным или обратным хватом: 0,5 собственного веса на поясе на 1–5 повторов.
  • Подтягивания на низкой перекладине широким хватом до четкого касания перекладины грудью: от 45 раз.

2. Локтевой сустав

  • Жим штанги лежа средним или широким хватом: 1,5 собственных веса на 1–5 повторов.
  • Любой подъем на бицепс с любым оборудованием: сумма отягощений — 70–80% от собственного веса на 3–6 повторов.

3. Поясница и грудной отдел

  • Классическая становая тяга с пола: 1,5–2 собственных веса на 2–5 повторов.
  • Фронтальный присед: 1,5 своих веса на 1–2 повтора.
  • Фермерская прогулка с одной гантелью: 0,5 собственного веса на 30–50 шагов в каждую сторону (с лямками).

4. Коленные суставы и голеностоп

  • Приседания на лифтерскую глубину с низкой или высокой штангой: 2 собственных веса на 1–3 повтора.
  • Становая тяга с пола: 1,5–2 собственных веса на 2–5 повторов.

Если у тебя вне зала, например во время игры в футбол или баскетбол, что-то постоянно травмируется или болит, но эти нормативы ты не выполняешь — не удивляйся. Ибо твоя физическая подготовка просто не позволяет тебе использовать собственное тело на все сто процентов.

ПРОВЕРЬ СЕБЯ НА ПРОЧНОСТЬ

Пройди тесты и узнай, какие травмы могут подстерегать тебя на пути к физическому совершенству.

Тест № 1 | Подтягивания обратным хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом на ширине плеч, ладони направь на себя. Скрести лодыжки и прогнись в грудном отделе. Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся поднять подбородок выше перекладины. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Сделай максимальное количество повторов и оцени результат.

  • С трудом одолел 1–5 повторов. Высокий риск травмы плечевых и локтевых суставов.
  • Выжал из себя 6–12 повторов. Умеренный риск травмы плечевых и локтевых суставов.
  • Качественно выполнил 15–20 повторов. Твоим плечам ничего не угрожает!

Тест № 2 | Ягодичный мостик одной ногой

Ляг на пол, согнув одну ногу под прямым углом между голенью и бедром. Вторую ногу выпрями и держи на весу. Ладони поставь на пояс, локти оторви от пола. Опираясь на верх спины и пятку согнутой ноги, подними таз вверх, не прогибаясь в пояснице. Вернись в исходное положение, но не расслабляйся, а лишь легко коснись ягодицами пола и сразу же повтори движение. Сделай максимальное количество повторов и оцени результат.

  • Осилил 5–10 повторов каждой ногой. Высокий риск травмы коленных и тазобедренных суставов.
  • Выдержал 15–30 повторов каждой ногой. Умеренный риск травмы суставов.
  • Легко выдал более 50 повторов каждой ногой. Твоим ногам ничего не угрожает!

Тест № 3 | Боковая планка

Ляг на бок, выпрямив ноги, и поставь локоть под плечевым суставом. Опираясь на предплечье, подними таз и выведи ноги в одну линию с туловищем. Втяни живот, напряги ягодицы и, не задерживая дыхания, оставайся в этой позиции максимальное количество секунд. Отдохни и повтори другой стороной, после чего оцени результат.

  • Ты простоял всего 10–20 секунд. Высокий риск травмы поясницы.
  • Продержался 30–60 секунд. Умеренный риск травмы поясницы.
  • Выстоял более 2 минут. Твой пояснице ничего не угрожает!

© Дмитрий Смирнов

(Visited 56 times, 1 visits today)