Гибкость — физическое качество, без которого невозможно выполнять движения естественно. Для чего нужна гибкость?
Резко снижается вероятность преждевременного износа суставных поверхностей и межпозвонковых дисков. Помимо силы тяжести собственные мышцы, окружающие сустав увеличивают давление в нем с целью сохранения его целостности. Если мышцы и связки гипертоничны (перенапряжены), давление на суставные поверхности возрастает. Бывают более сложные варианты, когда напряжение ассиметрично. Подобное явление не только ускоряет износ суставов, но и почти всегда приводит к нарушению осанки.
Упражнения направленные на улучшение гибкости, как и другие виды физической активности, ускоряют обменные процессы в организме. В результате повышается работоспособность вследствии более эффективного восстановления после физической нагрузки.
Улучшается координация движений и ловкость, так как воздействие происходит непосредственно на нервную систему, а не только на мышцы, связки и сухожилия. Всю информацию об окружающем мире мы получаем с помощью рецепторов, передающих сигналы (импульсы) в центральную нервную систему. Большая часть информации к нам поступает посредством зрительного нерва. Слуховые, тактильные, вкусовые и двигательные рецепторы дополняют картину окружающего мира. Получив эту информацию, мозг анализирует ее и выдает последовательность команд для решения поставленной задачи. Если Ваше тело перенапряжено, то количество информации, поступающей от рецепторов увеличивается многократно и мозг «зависает» как допотопный компьютер. Проявляется это в ранней усталости, раздражительности, головной боли, чрезмерных энергозатратах на поддержание этого напряжения и.т.д.
Упражнения, направленные на развитие гибкости научат Вас расслабляться. Мышечное расслабление — это прекращение производства мышечного напряжения, которое зависит от количества и мощности нервных импульсов, посылаемых нервной системой в мышцу. Чем меньше импульсация, тем эффективнее расслабление.
Выполнение упражнений на гибкость улучшает тонус и эластичность стенок сосудов. Результат подобных изменений – стабилизация артериального давления за счет более точного контроля со стороны нервной системы.
Воздействие бывает активным, если используется сила мышц, находящихся вокруг рабочего сустава или пассивным, когда для увеличения амплитуды применяется внешняя сила (помощь тренера, сила тяжести, тренажеры).
Если во время выполнения упражнения в суставе присутствует движение – применяется динамический вид растягивания. Отсутствие движения предполагает статический режим. Существует возможность выполнять упражнения в баллистическом режиме, но ввиду его высокой травмоопасности применять его следует с крайней осторожностью. Характерезуется данный тип растягивания резким разгоном конечности или части тела, дальнейшим малоконтролируемым движением и резким торможением за счет «рефлекса растяжения».
«Рефлекс растяжения» — это мгновенное сокращение мышцы, подвергшейся удлинению. Чем быстрее происходит удлинение мышцы, тем ярче проявляется «рефлекс растяжения». Именно по этой причине, упражнения желательно выполнять в медленном, контролируемом темпе, периодически останавливаясь, чтобы дать возможность мышцам адаптироваться к новой длине. Сигналом к продолжению движения служит уменьшение болевых ощущений.
Основные правила растягивания:
Выполните предварительную разминку, состоящую из движений циклического характера (бег, ходьба) умеренной интенсивности.
Выберите удобное время и место.
Обратите внимание на правильное дыхание:
Вдох сопровождается рефлекторным напряжением диафрагмы, являющейся основной дыхательной мышцей, мышц разгибающих позвоночный столб и мышц, ответственных за подъем ребер. Как правило, незначительно повышается частота сердечных сокращений и артериальное давление. Вдох приводит организм в состояние «готовности». В процессе выдоха происходят прямо противоположные изменения. Поэтому рекомендуется увеличивать амплитуду во время выдоха, без последующей задержки дыхания.
Выполняйте упражнения симметрично (выполнив упражнение на одну сторону, не забудьте о противоположной, в идеале, начав с более тугоподвижной).
Подбирайте комфортные исходные положения. Если Вам трудно выполнять движение стоя – сядьте или лягте. Сложные движения разделите на составляющие.
Правила безопасности:
Избегайте резких движений и смен исходных положений.
Упражнения выполняются в медленном темпе с удержанием комфортного натяжения растягиваемой мышцы в течение 10-15 секунд.
Начало растягивающего движения совпадает с фазой выдоха, без последующей задержки дыхания.